التمكن من فقدان الوزن: ممتع وصحي ويؤدي لشعور جيد

التمكن من فقدان الوزن: ممتع

 وصحي ويؤدي لشعور جيد

كان الجميع تقريبًا يشعرون بعدم الارتياح من قبل ، وكانوا بحاجة إلى فقدان بضع كيلوغرامات والرضى بجسم خال من الدهون. ويمكن فقدان الوزن بدون جوع ولكن مع الأطعمة المناسبة والوصفات اللذيذة وبعض الحيل

انقاص الوزن بالاعتماد على نظام غذائي متوازن

كلمة النظام الغذائي تأتي من اليونانية وتعني نمط الحياة. وفقًا للخبراء ، هذه هي الطريقة التي يجب عليك اتباعها لفقدان الوزن. إنه ليس نظامًا غذائيًا سريعًا قصير المدى ، ولكنه تغيير طويل المدى في النظام الغذائي وعادات الأكل ونمط الحياة. وهذا يشمل أيضًا المزيد من التمارين الرياضية. إذن ، يحتاج الأمر إلى الانضباط وقليل من الصبر لإجراء هذه التغييرات ، ولكن النتائج إن شاء الله واعدة على المدى الطويل. الخطط والوجبات الغذائية التي تعد بخسارة الوزن بسرعة عادة ما يكون لها تأثير قصير المدى وغير ضارة أيضًا. إن خطة النظام الغذائي طويلة المدى لا تتعلق بالتخلي عن الأطعمة اللذيذة. بهذه الطريقة يمكنك إنقاص الوزن بطريقة صحية وممتعة وفعالة .

إنشاء خطة نظام غذائي لفقدان الوزن: ما الذي يجب أن أحترس منه؟

إذا كنت تريد إنقاص وزنك باستخدام خطة غذائية ، فيجب أن يكون لديك هدف واحد في الاعتبار: يجب أن يستهلك جسمك سعرات حرارية أكثر من تناولها. يمكنك معرفة احتياجاتك من السعرات الحرارية الشخصية باستشارة أحد الأخصائيين في الحمية .

وتتم الحمية الغذائيةاعتمادًا على نوع الجسم والجنس والحالة الصحية وحالة الحياة ، يتم تكييف خطة التغذية بشكل فردي.
إذا كنت تريد إنقاص وزنك باستخدام خطة غذائية ، فيجب أن يكون لديك هدف واحد في الاعتبار: يجب استهلاك سعرات حرارية أكثر من تناولها. يمكنك معرفة احتياجاتك من السعرات الحرارية الشخصية باستخدام آلة حاسبة EDEKA للطلب على الطاقة . اعتمادًا على نوع الجسم والجنس والحالة الصحية وحالة الحياة ، يتم تكييف خطة التغذية بشكل فردي: على سبيل المثال ، يمكن للأشخاص العاملين جسديًا أو الرياضيين النشطين استخدام طاقة أكثر من الأشخاص الذين يعانون من عملية الأيض البطيئة أو الذين يعملون في الغالب في المكتب.
عند وضع خطة لإنقاص الوزن ، يجب عليك دائمًا الانتباه إلى نظام غذائي متوازن ، أو هرم الطعام  . بالإضافة إلى ذلك ، يجب أن تتناول المنتجات منخفضة الدهون والاعتماد على تناول  الأطعمة الغنية بالبروتين والألياف. لاتنس شرب الماء  بكميات كافية  ، على الأقل 1.5 لتر في اليوم على شكل مشروبات غير محلاة. بالإضافة إلى النظام الغذائي الصحي ، من المهم لفقدان الوزن ممارسة الرياضة بانتظام. وهذا يبني العضلات. تستهلك العضلات المزيد من الطاقة .
كمثال ، اعتمد على الأطعمة الغنية بالألياف لإنقاص وزنك

- العُلّيق الأحمر،- الحبوب الكاملة - الخرشوف ،- العدس ،- التفاح ،- البازلاء ،- الكمثرى .....)

 (. تشبع الكربوهيدرات المعقدة لفترة أطول ، وعلى عكس الكربوهيدرات البسيطة مثل السكر ، فإنها توفر القليل من الطاقة لأنها غير قابلة للهضم. تشمل الأطعمة الغنية بالألياف منتجات الحبوب مثل الجاودار والهجاء والقمح كمتغير من الحبوب الكاملة ، وكذلك الفاكهة والخضروات والبقوليات مثل البازلاء والعدس والفول.
فائدة أخرى هي أن الحبوب الكاملة تحافظ على مستويات السكر في الدم ثابتة نسبيًا. يتم تحويل الكربوهيدرات سهلة الهضم في الأطعمة السكرية ، ولكن أيضًا في منتجات الدقيق الأبيض ، إلى سكر بشكل أسرع. يتسببون في ارتفاع مستوى السكر في الدم بسرعة - ولكن ينخفض ​​أيضًا بسرعة مرة أخرى. والنتيجة تجدد الجوع أو حتى الرغبة الشديدة في الطعام.
الأطعمة عالية الدهون ممنوعة في النظام الغذائي مثل الحلوى. ومع ذلك ، لإنقاص الوزن ، يتم تطبيق أكثر من المعتاد هنا: الحفاظ على قياساتك. إذا كنت تفضل اللحوم البيضاء مثل الدواجن ، استخدم قطعًا قليلة الدهن مثل الديك الرومي والدجاج أو لحم البقر قليل الدسم.
يجب عليك أيضًا التأكد من أن خطة الطعام تتضمن الأطعمة التي تعجبك والتي لا تجعل فقدان الوزن مؤلمًا وصعبا. يجب أن يكون النظام الغذائي منخفض السعرات الحرارية ممتعًا ويسهل التوفيق بينه وبين الحياة اليومية.
حاول طهي المكونات الطازجة بانتظام . عند التسوق للمنتجات التي تحتاجها ، ابحث عن التي نحوي الأملاح والدهون المخفية في قائمة المكونات. هناك الآن عدد كبير من المنتجات التي تتكون من اللحوم الخالية من الدهون والخضروات وبالتالي تتناسب مع خطة النظام الغذائي لفقدان الوزن.

تغييرعادات الأكل يجلب النجاح على المدى الطويل في خفض الوزن

الصيام لفترات طويلة من النهار! تناول الطعام بالكامل ، وشرب ما يكفي ، وتناول الكثير من المواد الحيوية القيمة مثل المعادن والفيتامينات والمواد الكيميائية النباتية ، ولكن أيضًا البروتين وحتى الدهون ، فهذه هي حجر الزاوية في النظام الغذائي الناجح. بالطبع ، إنقاص الوزن يعني أيضًا الحفاظ على السعرات الحرارية. طبق يحتوي على الكثير من الخضار مليئا بالبروتين والدهون وعدد قليل أو من الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات المناسبة يفي بهذا المطلب. يمكن أن توفر الأشكال الغذائية مثل الكربوهيدرات المنخفضة أو النظام الغذائي الأساسي . من المهم أيضًا عدم تناول الطعام والشراب في غير أوقات الأكل الاعتيادية. خلاف ذلك ، وجبات خفيفة ومشروبات حلوة تملأ الجسم بالسعرات الحرارية بشكل كبير دون أن تجعلك تشعر بالشبع

المأكولات التي وجب تناولها

عند تجميع الوجبات ، يمكنك استخدام هرم الطعام كأساس ، والذي يعتمد على الخضار والفواكه والحبوب الكاملة. على النقيض من ذلك ، يمكن العثور على الأطعمة التي تؤدي إلى زيادة الوزن مثل الحلويات والكحول والرقائق . ومتى داوم المرء على تناول هذه  الأطباق الصحية في وجبات الإفطار والغداء والعشاء، سيبدأ جسمه في فقدان الوزن.

لسوء الحظ ، لا تعمل بدون: الحركة أمر لا بد منه

الحقيقة المزعجة لأولئك الذين لا يحبون الرياضة ، ولكن فقدان الوزن على المدى الطويل والحفاظ على الوزن لا تعمل إلا إذا قام الجسم أيضًا بحرق الطاقة المقدمة. خلاف ذلك ، سيكون عليك عرض انضباط الحديد عند تناول الطعام وحساب  السعرات الحرارية. ولكن بالكاد يمكن لأي شخص الحفاظ على ذلك على المدى الطويل. ممارسة التمارين الرياضية أو على الأقل الحركات اليومية مثل تسلق السلالم تحرق السعرات الحرارية وتجعلك أكثر لياقة بشكل عام. بالمناسبة ، كلما زادت كتلة العضلات ، زادت الطاقة التي يستخدمها الجسم: حتى أثناء النوم.

نصائح يمكن أن تساعدك على إنقاص الوزن

تناول الفطور يوميا

ينصح  بتناول وجبة الإفطار يوميا، حتى لو لم تكن في حالة جوع، على أن تكون الوجبة تحتوي على كمية من البروتينات.

العصير المطهّر للجسم

ينصح  بشرب العصائر التي تطهّر الجسم، على غرار عصير الليمون، الذي قد يساهم في إنقاص الوزن بنحو 5 كيلوغرامات أسبوعيا.

لا تفقد وزنك بسرعة

 من الخاطئ أن يقوم الإنسان بإنقاص وزنه بشكل متسارع، مشيرا إلى أن هذا النقص السريع يكون تعويضه سريعا أيضا.

عدم قياس الوزن يوميا

كما أن الدراسات تشير إلى أن قياس الوزن يوميّا، قد يصيب بالإحباط عند عدم رؤية تناقص ملحوظ بالوزن، ومن ثم يتم قتل الرغبة في السير بهذا المشروع.

الدهون

 بالنسبة الراغبين في إنقاص وزنهم من مدمني الطعام الذي يحتوي على الدهون، عدم قطع ذلك بشكل نهائي.

وجوز الهند والأفوكادو على سبيل المثال، تحتوي على كمية من الدهون الصحية، ومن ثم ينصح بتناولها للمساعدة في خسارة الوزن، وتحسين الأنسولين داخل الجسم.

وجبة كل ساعتين

ينصح ببتناول الطعام بوجبة كل ساعتين إلى ثلاث، مع التشديد بأن يكون حجم الوجبة صغيرا.

وشدد خبراء الحمية على ضرورة احتواء هذه الوجبات على الخضروات الطازجة.

السعرات الحرارية

ينصح  بيتناول 100 سعرة حرارية يوميا على الأقل، أن يتناولها من الفواكه والخضروات المفيدة، بدلا من البطاطا المقلية وما إلى ذلك.

تدريب عضلة القلب

يشير التقرير إلى أن من الوسائل التي تساعد في إنقاص الوزن بطرق سليمة، المحافظة على عضلة القلب، عن طريق التغذية السليمة والتمارين الرياضيّة.