الفوائد الصحية  لمعدن المغنيسيوم

يعتبر المغنيسيوم رابع أكثر المعادن وفرة في جسم الإنسان ويلعب العديد من الأدوار المهمة في صحة جسمك ودماغك. إلا أن كثيرين ، قد لا يحصلون على ما يكفي منه ، حتى لو كانوا يتبعون نظامًا غذائيًا صحيًا.

وفيما يلي 10 فوائد صحية قائمة على الأدلة للمغنيسيوم.

1. يشارك المغنيسيوم في مئات التفاعلات الكيميائية الحيوية في جسمك

المغنيسيوم معدن موجود في الأرض والبحر والنباتات والحيوانات والبشر.يوجد حوالي 60٪ من المغنيسيوم في الجسم وبالتحديد في العظام ، بينما يوجد الباقي في العضلات والأنسجة الرخوة والسوائل ، بما في ذلك الدم .

في الواقع ، كل خلية في جسمك تحتوي على هذه المادة الحيوية وتحتاجها لتعمل.

أحد الأدوار الرئيسية للمغنيسيوم هو العمل كعامل مساعد في التفاعلات الكيميائية الحيوية التي تؤديها الإنزيمات باستمرار.

في الواقع ، يشارك في أكثر من 600 تفاعل في جسمك .

يخلق الطاقة:

 يساعد في تحويل الطعام إلى طاقة.

تكوين البروتين:

 يساعد على تكوين بروتينات جديدة من الأحماض الأمينية.

صيانة الجينات: 

يساعد المغنيسيوم في تكوين وإصلاح الحمض النووي .

 حركات العضلات:

 هي جزء من انقباض واسترخاء العضلات.

تنظيم الجهاز العصبي: 

يساعد المغنيسيوم على تنظيم الناقلات العصبية ، التي ترسل الرسائل في جميع أنحاء الدماغ والجهاز العصبي.

لسوء الحظ ، تشير الدراسات إلى أن حوالي 50٪ من الأشخاص في العالم يحصلون على أقل من الكمية اليومية الموصى بها من المغنيسيوم ).

2. يساهم المغنيسيوم في تعزبز أداء التمارين الرياضية

يلعب المغنيسيوم أيضًا دورًا أساسياً في أداء التمارين. فأثناء إنجاز تمارينك، قد تحتاج إلى كمية  تصل إلى مابين 10و20٪ مقارنة بفترة الراحة .

يساعد المغنيسيوم على نقل سكر الدم إلى عضلاتك والتخلص من اللاكتات ، والذي يمكن أن يتراكم أثناء التمرين ويسبب التعب .

أظهرت الدراسات أن المكمل به يمكن أن يعزز أداء التمرين للرياضيين وكبار السن والأشخاص المصابين بأمراض مزمنة .

في إحدى الدراسات ، عانى لاعبو كرة الطائرة الذين تناولوا 250 ملغ من المغنيسيوم يوميًا من تحسين في القفز وحركات الذراع .

في دراسة أخرى ، كان الرياضيون الذين تناولوا المغنيسيوم لمدة أربعة أسابيع أسرع في الجري وركوب الدراجات والسباحة خلال الترياتلون. لقد عانوا أيضًا من انخفاض في مستويات الأنسولين وهرمون التوتر .

ومع ذلك ، فإن الأدلة مختلطة. لم تجد دراسات أخرى أي فائدة من مكملات المغنيسيوم للرياضيين ذوي المستويات المنخفضة أو الطبيعية من المعادن (11مصدر موثوقو 12مصدر موثوق).

3. المغنيسيوم يحارب الاكتئاب

يلعب المغنيسيوم دورًا مهمًا في وظائف المخ والمزاج ، وترتبط المستويات المنخفضة بزيادة خطر الإصابة بالاكتئاب .

وجد أحد التحليلات التي أجريت على أكثر من 8800 شخص أن الأشخاص الذين تقل أعمارهم عن 65 عامًا والذين يتناولون أقل كمية من المغنيسيوم لديهم خطر أكبر بنسبة 22 ٪ من الاكتئاب.

يعتقد بعض الخبراء أن محتوى المغنيسيوم المنخفض في الأطعمة الحديثة قد يسبب العديد من حالات الاكتئاب والأمراض العقلية .

ومع ذلك ، فإن تناول هذا المعدن قد يساعد في تقليل أعراض الاكتئاب - وفي بعض الحالات ، يمكن أن تكون النتائج مأساوية .

في تجربة معشاة ذات شواهد على كبار السن المصابين بالاكتئاب ، أدى 450 مجم من المغنيسيوم يوميًا إلى تحسين المزاج بشكل فعال مثل عقار مضاد للاكتئاب.

4. له فوائد ضد مرض السكري من النوع 2

يفيد المغنيسيوم أيضًا الأشخاص المصابين بداء السكري من النوع 2.

تشير الدراسات إلى أن حوالي 48٪ من مرضى السكري من النوع 2 لديهم مستويات منخفضة من المغنيسيوم في دمائهم. هذا يمكن أن يضعف قدرة الأنسولين على إبقاء مستويات السكر في الدم تحت السيطرة .

بالإضافة إلى ذلك ، تشير الأبحاث إلى أن الأشخاص الذين يتناولون كميات منخفضة من المغنيسيوم لديهم مخاطر أكبر للإصابة بمرض السكري .

وجدت إحدى الدراسات التي تابعت أكثر من 4000 شخص لمدة 20 عامًا أن أولئك الذين لديهم أعلى كمية من المغنيسيوم كانوا أقل عرضة للإصابة بمرض السكري بنسبة 47٪ .

أظهرت دراسة أخرى أن الأشخاص المصابين بداء السكري من النوع 2 الذين يتناولون جرعات عالية من المغنيسيوم كل يوم قد شهدوا تحسنًا ملحوظًا في نسبة السكر في الدم ومستويات الهيموجلوبين A1c ، مقارنة بمجموعة التحكم .

ومع ذلك ، قد تعتمد هذه التأثيرات على كمية المغنيسيوم التي تحصل عليها من الطعام. في دراسة مختلفة ، لم تحسن المكملات سكر الدم أو مستويات الأنسولين لدى الأشخاص الذين لم يعانون من نقص .

5. يمكن للمغنيسيوم خفض ضغط الدم

تشير الدراسات إلى أن تناول المغنيسيوم يمكن أن يخفض ضغط الدم .

في إحدى الدراسات ، عانى الأشخاص الذين تناولوا 450 مجم يوميًا من انخفاض ملحوظ في ضغط الدم الانقباضي والانبساطي .

ومع ذلك ، قد تحدث هذه الفوائد فقط في الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم.

وجدت دراسة أخرى أن المغنيسيوم يخفض ضغط الدم لدى الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم ولكن ليس له تأثير على أولئك الذين لديهم مستويات طبيعية .

6. المغنيسيوم له فوائد مضادة للالتهابات

يرتبط انخفاض تناول المغنيسيوم بالالتهابات المزمنة ، والتي تعد أحد العوامل المسببة للشيخوخة والسمنة والأمراض المزمنة .

في إحدى الدراسات ، وُجد أن الأطفال الذين لديهم أدنى مستويات المغنيسيوم في الدم لديهم أعلى مستويات من علامة الالتهاب .

ولديهم أيضًا ارتفاع في مستويات السكر في الدم والأنسولين والدهون الثلاثية .

يمكن أن تقلل مكملات المغنيسيوم من بروتين C التفاعلي وعلامات الالتهاب الأخرى لدى كبار السن ، والأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن والذين يعانون من مقدمات السكري.

بالطريقة نفسها ، يمكن للأطعمة الغنية بالمغنيسيوم - مثل الأسماك الدهنية والشوكولاتة الداكنة - تقليل الالتهاب .

7. المغنيسيوم يمكن أن يساعد في منع الصداع النصفي

يعتقد بعض الباحثين أن الأشخاص الذين يعانون من الصداع النصفي هم أكثر عرضة من غيرهم للإصابة بنقص المغنيسيوم .

في الواقع ، تشير بعض الدراسات المشجعة إلى أن المغنيسيوم يمكن أن يمنع الصداع النصفي بل ويساعد في علاجه .

في إحدى الدراسات ، فإن تناول 1 جرام من المغنيسيوم يوفر الراحة من نوبة الصداع النصفي الحادة بسرعة وفعالية أكبر من الأدوية الشائعة .

بالإضافة إلى ذلك ، قد تساعد الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم في تقليل أعراض الصداع النصفي.

8. يقلل المغنيسيوم  من مقاومة الأنسولين

مقاومة الأنسولين هي أحد الأسباب الرئيسية لمتلازمة التمثيل الغذائي ومرض السكري من النوع 2 .

يلعب المغنيسيوم دورًا مهمًا في هذه العملية ، ويعاني العديد من الأشخاص المصابين بمتلازمة التمثيل الغذائي من نقص المغنيسيوم.

بالإضافة إلى ذلك ، تؤدي المستويات العالية من الأنسولين المصاحب لمقاومة الأنسولين إلى فقدان المغنيسيوم عن طريق البول ، مما يؤدي إلى زيادة انخفاض مستويات الجسم .

وجدت إحدى الدراسات أن تناول هذا المعدن يقلل من مقاومة الأنسولين ومستويات السكر في الدم ، حتى لدى الأشخاص الذين لديهم مستويات طبيعية في الدم .

9. المغنيسيوم يحسن أعراض الدورة الشهرية

تعد متلازمة ما قبل الحيض  واحدة من أكثر الاضطرابات شيوعًا بين النساء في سن الإنجاب.

تشمل أعراضه احتباس الماء ، وتشنجات في البطن ، والتعب ، والتهيج.

ومن المثير للاهتمام ، أن المغنيسيوم قد ثبت أنه يحسن الحالة المزاجية ، ويقلل من احتباس الماء والأعراض الأخرى لدى النساء المصابات بمتلازمة ما قبل الدورة الشهرية .

10. المغنيسيوم آمن ومتوفر على نطاق واسع

المغنيسيوم ضروري للغاية للصحة الجيدة. و الجرعة اليومية الموصى بها هي مابين 400و420 ملغ يوميا للرجال و 310-320 ملغ يوميا للنساء ( 48 )..